우리나라 국민 5명 중 1명꼴로 고통받을 정도로 자주 발생하는 질환이 있다. 불면증이다. 그것은 사람들이 위험과 이익을 위해 쉽게 뒤집거나 알려지지 않은 많은 대체 치료법에 의존할 정도로 흔한 질병이다. 그러나 대부분의 사람들의 수면과 삶의 질을 향상시키기 위해서는 불면증에 대한 효과적인 관리가 필요하다.
불면증은 잠이 들고 수면을 유지하기 어려울 때 일상생활의 기능을 떨어뜨리는 수면장애다. 그것은 나이에 상관없이 온다. 이는 인지 기능에 영향을 미쳐 판단력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 우울증이나 절망을 조장하는 등 정서조절 기능을 손상시키는 큰 부작용을 일으킨다. 전문가들이 추천하는 대표적인 불면증 치료법에 대해 알아본다.
저신용 무직자 정부지원 대출방법
개인회생 신청자격 재정적으로 어려움에 직면한 개인채무자로 앞으로 지속적이고 반복적인 수입을 얻을 가능성이 있는자에 대하여 마련된 제도입니다. 2004년부터 시작된 이 제도는 무담보채무
pheou.xyz
1천만원 대출 확대? 소상공인 희망플러스 특례 보증대출
소상공인 손실보전금 1천만원 대출 확대됩니다. 추가 대출신청 하실분은 빠르게 신청가능여부 확인하고 가세요 소상공인대출자격여부 소상공인대출연장 소상공인대출지원 소상공인대출조건
pheou.xyz
침대에서 보내는 시간 제한,수면 제한 치료
수면 제한은 불면증 환자들이 필요한 수면의 양을 채우기 위해 침대에서 너무 많은 시간을 보낸다는 관찰에서 비롯된다. 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간에 최대한 가깝게 줄이는 것이 원칙이다. 한양대 의대 장창현 교수의 논문에 따르면 '지난주'와 같이 일정 기간 수면효율(수면효율=실제 수면시간/침대시간×100%)을 기준으로 침대에서 보내는 시간을 조정해야 한다.
예를 들어, 밤에 침대에서 8시간을 보내는 사람이 6시간을 잔다면, 최초 처방된 수면 시간은 6~7시간이다. 수면효율이 85%를 넘으면 다음 주 수면시간이 15~20분 늘어난다. 반면 수면효율이 80% 미만이면 수면시간이 15~20분 단축되고, 수면효율이 80~85% 사이이면 수면시간이 유지된다.
보통 적절한 수면 시간이 달성될 때까지 일주일에 한 번 조절된다. 수면 제한 요법은 주의의 초점을 바꿈으로써 수면 부족을 증가시키고, 수면 욕구를 강화하며, 수면에 대한 기대 불안을 감소시키는 두 가지 상호 보완적인 메커니즘을 통해 작용한다.
피곤하다고 바로 침실에 가지 말아라
수면시간과 환경(침대와 침실) 자극을 새로운 연결고리로 만들어 규칙적인 일주기 수면을 확립하는 치료법이다. 여기에는 ▶졸릴 때만 취침하라 ▶잠이 오지 않으면 다른 방으로 가라 ▶음식 먹거나 TV를 보는 등 도움이 되지 않는 활동을 최소화하라 ▶전날 밤 수면량에 관계없이 매일 아침 일정한 시간에 기상하라 ▶낮잠을 피하라 등 5가지 지침이 있다.
걱정,스트레스 잠시 내려놓자
수면 중 각성 정도를 줄이거나 수면 중에 일어나는 상황을 줄이는 방법이다. 스트레스, 긴장, 불안이 불면증을 유발하기 때문에 가장 널리 사용되는 치료법 중 하나이다. 여기에는 정신 훈련, 명상, 사고 중단과 같은 주의 집중 치료가 포함된다. 마음챙김 치료는 가장 검증된 이완 치료법 중 하나로 명상을 통해서도 진행되며, 이를 닦을 때 치약의 질감을 느끼는 등 치약의 감각과 느낌에 충실함을 실천한다. 호흡 명상과 좌식 명상으로 구성되어 있다.
억지로 잠을 잘 필요 없다
수면을 방해하는 인지의 악순환을 끊는 치료법이다. 치료의 목표는 비현실적인 기대를 바로잡고("매일 8시간의 수면을 확보해야 한다") 불면증의 결과를 확대 해석하는 것이다("밤에 잠을 잘못 자면 다음날을 망친다."). 인지 치료를 위한 메시지에는 다음이 포함된다. ▶ 잠을 너무 많이 자면 안 돼요. 수면은 중요하지만, 삶의 가장 중요한 중심이 되어서는 안 된다. ▶ 깊이 잠들지 않는다고 너무 떠들지 마세요. 불면증은 단기적으로 건강상의 위험이 아니다. ▶낮에 일어나는 어떤 기능 장애도 불면증 탓으로 돌리지 마라. 설명할 수 있는 다른 상황들이 얼마든지 있을 수 있다.
댓글